如何做俯卧撑才能保护手腕健康？

如何做俯卧撑才能保护手腕健康？

俯卧撑是非常流行的一种运动方式，不但可以锻炼胸部肌肉，还可以增强核心力量和上肢力量。但是，很多人在做俯卧撑的时候会感到手腕疼痛，这是因为手腕承受了大部分的重量，而手腕的关节结构是比较脆弱的。为了避免手腕受伤，我们需要注意一些细节和注意事项。

一、正确的手部位置

正确的手部位置是做俯卧撑的关键。当你做俯卧撑时，手掌应该放在肩膀的宽度处，手指朝前，手腕应该保持中立位置，也就是手掌和前臂成一条直线。如果手腕过度伸展或过度弯曲，会导致手腕受伤。

二、加强手腕力量

为了增加手腕的力量和稳定性，可以使用手腕支撑器或者手腕绑带来锻炼。使用手腕支撑器可以让手腕更加稳定，同时减少摩擦，减轻手腕的负担。手腕绑带可以提供额外的支撑，减少手腕的疲劳。

三、使用合适的地面

在做俯卧撑时，地面的硬度和稳定性也会对手腕产生影响。如果地面过于硬或者不平整，手腕会受到更多的压力和扭曲。因此，我们需要选择一个平整、柔软的地面来进行俯卧撑训练，比如瑜伽垫或者运动垫。

四、减少手腕的负担

如果你已经感到手腕疼痛，可以尝试一些减轻手腕负担的方法。比如，将手掌放在墙上或者台阶上，这样可以减少手腕的承受力。你也可以选择使用俯卧撑支架，这样可以让手腕免于受到过多的压力。

训练方案：

1、初学者可以从膝盖俯卧撑开始，这样可以减轻手腕的负担，逐渐过渡到标准俯卧撑。

2、可以选择每天做10-20个俯卧撑，逐渐增加次数和组数。

3、可以尝试不同的俯卧撑变化，比如宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、倒立俯卧撑等。

4、在做俯卧撑时，可以选择慢速下降，快速上升的方式来减少手腕的负担。

产品推荐：

1、手腕支撑器：Nike Pro Combat Wrist and Thumb Wrap，价格约为20美元。

2、手腕绑带：RDX Wrist Support，价格约为15美元。

3、俯卧撑支架：Perfect Fitness Perfect Pushup Elite，价格约为30美元。

规划次数：

初学者可以每天做10-20个俯卧撑，逐渐增加次数和组数。中级者可以每天做30-50个俯卧撑，高级者可以每天做50-100个俯卧撑。根据个人情况来逐渐增加训练强度和次数。