玩转三周 还在怪没时间减肥 风靡全球的训练法 每周只需12分钟

对于忙碌的“上班狗”而言，你是不是也叫嚣着“每天连半个小时的运动时间都没有”？

然而，根据英国权威减肥医生迈克尔·斯佩拉的说法，你每周只需12分钟就能“摆脱”脂肪。

你没看错，是一周，12分钟。

据《赫芬顿邮报》报道，在斯佩拉的12分钟减肥计划中，他使用了现在风靡全球的HIIT进行健身组合。一周三次只需要4分钟，不用器械就能帮助人减肥。

玩“12分钟减肥计划”10招

一周只需要12分钟就能减肥？当斯培拉医生推出这种超短时减肥计划后，立刻引起了激烈讨论。

他在接受《赫芬顿邮报》采访时表示，“通过运动减肥的方法有很多，但超短高强度的运动是刺激下丘脑分泌瘦素最有效的方法之一。体内蛋白质激素越多，减肥和控制体重就越容易。”

对于想减肥的你而言，你不用每天花一两个小时去健身房使用复杂的器械，你只要在家中，甚至在公司都可以完成以下健身。

图片来源:12分钟减肥计划。

一.高抬腿

1.原地跑，膝盖尽量靠近胸部，同时摆动手臂。

2.能做多快就做多快，持续20秒。

3.保持站立，慢慢跑10秒。

小技巧：在20秒内，膝盖需要尽可能抬高，而每只脚落地时要尽量踩在脚跟上，换脚的时候尽量能多快就多快。

二.登山家

1.双掌平贴地面，两手距离比肩略宽。

2.保持上半身姿势，改变下半身和双脚的位置:利用臀部的力量，一只脚往前走，另一只脚同时往后走，双脚必须同时着地。

3.重复上述动作，速度越快越好，持续20秒。

4.放松时，需要站起来，轻松摆动手脚；同时做几次深呼吸。

小技巧：这个动作的关键在于角度。如果角度不对，就算做得再用力，也得不到想要的效果。双脚呈现正确的角度是绝对的关键，同样重要的，还有保持正确的姿势，必须注意把体重平均分散在双手双脚上。

运动时，臀部尽量低，膝盖尽量靠近胸部，最好几乎在肩膀以下。

3.高级登山运动员

1.双掌平贴地面，距离略微比肩宽；双腿往后伸直，脚尖着地。

2.保持上半身姿势不变，双腿并拢向右前方跳，尽量靠近右手下落，然后立即向后跳，伸直双腿。

3.然后让下半身往左前方跳，尽量靠近左手的位置，然后马上往后跳让腿伸直。

4.重复以上动作，越快越好，互动左右跳，尽量在20秒内达到最快速度。

5.放松时摆动双手双脚，或是站起来，抖手踢腿，并且配合深呼吸。

小贴士:和登山运动员一样，角度和姿势非常重要。在运动的过程中，你应该保持臀部尽可能低。

四.鲍比跳

1.采取直立站姿。

2.蹲下，双手放在地上。

3.保持双手在原位，把两脚向后踢跳。

5.站起来后，在20秒内尽快重复。

动词 鲍比跳跃的高级版本

1.双脚与两肩同宽站立，双膝微弯。

2.蹲下，双手张开，与肩同宽，手掌平放在地上。

3.把双脚往后踢跳，变成伏地挺身的姿势。

4.保持膝盖或双脚着地，背部保持直线，做俯卧撑。

5.跳回来变成蹲姿，然后站立。重复上述动作20秒。

不及物动词高空作业的建筑工人

1.从伏地挺身的姿势开始，双手在身前与双肩同宽、双掌贴地，脚伸直。从头到脚跟，身体应该呈一直线。

2.右膝向右肘移动，然后右脚向后踢，左膝向左肘移动，然后左脚向后踢，右膝向右肘倾斜。重复上述动作20秒。

七.蹲跳

1.双脚与肩同宽站立，双膝微微弯曲。

2.下蹲尽量低，但膝盖不要超过脚趾头，然后突然伸直双腿跳。重复上述动作20秒。

八.滑雪大师

1.双脚并拢，往下半蹲，手臂向后摆。

2.向右上方跳，双臂向前摆动，落地时回到最初的半蹲位。

3.重复上述动作，交互往左右跳，速度尽可能快。持续上述动作20秒。

4.回到站姿，小跑10秒作为放松。

九.倒钩球

1.平躺在地板上。

2.向前抬起一只脚，向上抬起一只脚，保持双腿伸直。

3.背部一直平贴地面，同时用双脚做出如同剪刀的交互动作。如有需要，可以把手放在臀部下方。20秒内重复越多次越好，但是动作不宜过快。

提示:这个动作可以锻炼核心力量，所以不要太快，动作的规范性最重要。同时，保持背部尽可能靠近地面。

X.膝盖三角俯卧撑

1.膝盖着地，肩膀与胸膛保持一直线。

2.保持双手相互靠近，这样你的拇指和食指就会相互接触，形成一个三角形。在这个位置做俯卧撑，并在20秒内尽可能多地重复。

附件:二级饮食

除了迈开腿，管住嘴也是很重要的。为了配合这10组动作，在斯培拉的二阶饮食法中，每一阶段的饮食计划都要持续两周时间。

第一阶段，饮食严格。为了配合最初的超短HIIT训练，节食者不应该摄入酒精、高碳水化合物和全脂或半脱脂牛奶。

同时，你要多吃杏干、鸡胸肉、小麦玉米，以及一些酸奶。

两周后，食物搭配不会有任何限制，但要确保你有每顿饭的重量，不要让自己吃得太多。另外，多吃蔬菜。

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