深海鱼被透7分钟 仰卧起坐做到吐 你也减不了肚子 人鱼线七分靠“吃”

在健身圈里有句话，70% of abs are made in the kitchen。直译为你的腹肌，有70%是在厨房练成的。

不要想太多，不是让你在厨房地板上做腹肌撕裂练习，而是意味着通往六块腹肌的路上，一半以上的努力和坚持来自健康严格的饮食。

简单的说就是三分练，七分吃。

首先我想澄清一个概念:每个人都有腹肌。

没错，低头摸一下自己的肚子，腹部用力，然后用食指往下按。皮肤下面那层硬的部分，就是你的腹肌。而肌肉外面包裹了一层软软的东西，就是脂肪。

这层脂肪因人而异。有些人饮食中没有油和水，所以腹部的脂肪层很薄。这些人不用练腹肌，腹部的六条肌肉线清晰可见。

而有的人喜欢油腻的食物，那么脂肪层就会比较厚，甚至还会下垂，也就是我们所说的啤酒肚。

你明白吗？我们的任务不是训练腹肌，因为你已经有腹肌了。我们的目标是练习脂肪层。

第二个概念:“腹肌撕裂”等一系列训练，都无法摆脱脂肪层。

为什么呢？——因为腹肌撕裂，包括常见的仰卧起坐、平板支撑等等，都属于无氧运动。这类运动的特点就是会消耗很多能量，刺激到肌肉收缩，但是不会动用到脂肪层的热量。

也就是说，仰卧起坐50次后，你的腹部肌肉会收紧变热，但腹部脂肪却不会被消耗或减少。

明白腹部肌肉的生理结构非常重要。很多人觉得自己的肚子比较大，或者觉得应该减肥，想要练出腹肌，于是一进健身房，便着急忙找个板凳或者瑜伽垫，铺在地上就开始仰卧起坐。

这是完全错误的。

第三，脂肪层要怎么减？

很简单，有氧运动。体脂是用来储存能量的，只能在一种情况下调动:有氧运动。

在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。

判断你的有氧运动是否有效很简单。有三个标准:

1.是否维持心跳在120-140下每分钟；

2.持续时间是否超过45分钟；

3.是否运动完毕后大量出汗；

符合这三个标准的运动可以燃烧脂肪层，减少腹部脂肪的厚度。当脂肪层薄到一定程度，只有练好腹肌才能看到效果。

四、“腹肌撕裂练习”的意义何在？

常见的有氧运动有跑步、游泳、骑自行车、跳操、各种球类运动等，听上去可都比哑铃训练和腹肌撕裂等无氧运动有趣多了。

器械等力量训练不能长时间提高心率，但会增加肌肉量，从而提高新陈代谢率，使人在休息时消耗更多的热量。

换句简单的话说，肌肉比你多的人，在睡觉的时候，消耗的热量也比你多，瘦得也比你快。是不是很受伤？

这就是为什么有氧运动结合力量锻炼是最好的减肥方式。

但就像我刚才说的，所有刺激肌肉的训练，比如扩胸，仰卧起坐，下蹲等等，目的都是为了让肌肉纤维变得紧实，然后再生长，变粗。

第五，这和吃饭有什么关系？

脂肪是怎么来的？当然是吃进去的。有些人的肚腩，那是长期进补“垃圾食品”等各种高热量食物，身体消耗不了，囤积起来的。

真正严格的健美运动员，他们的食物大多是新鲜的蔬菜和水果沙拉，加上烤鸡胸肉或深海鱼类，他们很少炒菜。

因为他们知道每天吃进去一点甜食或者零食，不到一个月，腹部上的六块线条就会模糊；要是偶尔再吃点油炸烹炒类食品，两个月时间，腹部的肌肉可能还在，但是脂肪就会囤积起来，盖住辛苦努力得来的腹肌。

第六，我应该吃什么？

作为健身爱好者，笔者经常被人咨询训练课程，也给朋友开过食谱。不过这个的确因人而异，世界上没有通用的健身食谱。要看训练者的体型，脂肪占比和生活作息来决定。

然而，有一个普遍的原则:不要吃你不需要的卡路里。

说白了就是吃东西之前，搞明白手里这盘东西，会带给你多少热量，然后算清楚自己每天需要多少基础热量。

如果每天所有食物的摄入量大大超过你的消耗量，多余的热量只能堆积在你的肚子和下巴上。

举个例子，假如你的基础代谢量是一天1600大卡，到了晚上八点，你吃了三顿饭之后，摄入了1500大卡热量，那么你今天还有100大卡的余额。

如果你想变瘦，就不要吃这100大卡。

如果你很饿，那么可以吃100大卡，体型上不会有影响。

如果你想变胖，吃500大卡。额外的400千卡会有意识地让你发胖。

所以记住了吗，人鱼线和马甲线都很简单，三分练习，七分饮食，但是需要百分之百的努力和常人没有的毅力。

如果你愿意换朋友，建议从每周三次至少45分钟的有氧运动开始。

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